Bodyscan

Der Bodyscan baut im Grunde auf der Achtsamkeitsmeditation auf. Nur das wir hier mit unserer Aufmerksamkeit durch den Körper wandern und den Atem als Anker nutzen, auf den wir uns immer wieder zurückziehen können.

Der Bodyscan

Du bist bereits mit der Achtsamkeitsmeditation vertraut und hast diese mindestens einmal durchgeführt. Die Vorbereitungen sind dieselben, ebenso wie die möglichen Ablenkungen. Nur das hier nicht unbedingt ein Timer notwendig ist, es sei denn du hast nur eine begrenzte Zeitspanne zur Verfügung.

Nachdem du deine Augen geschlossen hast, konzentrierst du dich als erstes wieder auf den Atem. Bleibe zwei oder mehr Atemzüge dabei und beobachte wie dein Atem sich heute verhält. Ist er langsam, ruhig und tief, oder eher flach und hektisch? Lasse deinen Atem wie er ist. Kontrolliere ihn nicht, lass ihn fließen.

Nun lenkst du deine Aufmerksamkeit langsam von deinem Atem, zu deinen Zehen. Lasse ihn aber nicht ganz außer Acht. Spüre und Atme in deine Zehen hinein. Gibt es eine Empfindung? Kannst du die Unterlage spüren auf der dein Fuß aufliegt oder eine Decke, die über dir liegt? Wenn du dir genug Zeit genommen hast, deine Zehen zu fühlen, wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam ein Stück weiter an deinem Fuß entlang. Nun beginnt das Spiel von neuem. Fühle dich hinein, atme hinein und wandere weiter. Das hinein atmen in einen Körperteil bringt Entspannung und konzentriert dort deine Aufmerksamkeit. Es kann auch Schmerzen und Verspannungen lindern. Sollte eine Stelle durch Schmerzen erhöhte Aufmerksamkeit fordern, kannst du auch kurz dorthin springen, in die Stelle hinein atmen und dann wieder zum vorherigen Körperteil zurückkehren.

So wanderst du durch deinen ganzen Körper. Von den Füßen über die Unterschenkel, zu den Oberschenkeln und der Hüfte, vom Rücken, über Schultern und Arme, weiter bis zu den Händen und wieder zurück. Zum Kopf und an Brust und Bauch entlang. Wie klein oder groß du die einzelnen Abschnitte einteilst, bleibt dir überlassen. Ein kompletter Bodyscan kann, je nach Geschwindigkeit 30 bis 60 Minuten dauern. Du kannst ihn aber auch jederzeit abbrechen. Am Ende kehrst du wieder zu deinem Atem zurück und beschließt dort die Übung.

 

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