Achtsamkeitsmeditation

Für den Anfang solltest du dir ca. eine halbe Stunde Zeit nehmen.
Diese brauchst du für die Vorbereitung, die eigentliche Meditation und die Nachbereitung.

Die Vorbereitung

Sorge dafür, dass dich niemand stören kann. Das macht es leichter voll bei der Sache zu bleiben.
Suche dir eine gemütliche Stelle, an der du bequem sitzen oder liegen kannst. Halte dich warm. Kalte Füße sind eine super Ablenkung.
Stelle einen Timer für 10 Minuten. Lieber zu Anfang kürzer meditieren und die Zeit nach Gefühl steigern.

Nun mache es dir bequem. Finde eine gemütliche Position in der du die nächsten 10 Minuten verbleiben kannst. Bewegen ist nicht erlaubt. Nicht an der Nase kratzen und nicht den Fuß bewegen, auch wenn es noch so juckt und kribbelt.

Die Meditation

Nun starte den Timer. Schließe die Augen.
Lenke deine Konzentration auf deine Atmung. Spüre wie dein Bauch sich beim einatmen hebt und sich wieder senkt, wenn du ausatmest. Du kannst auch spüren, wie sich der Luftstrom in deiner Nase oder im Rachen anfühlt, kalt beim einatmen, warm beim ausatmen. Vielleicht spürst du auch noch andere Dinge im Zusammenhang mit deinem Atem. Auch diesen kannst du folgen. Später kannst du deine Aufmerksamkeit auch ausweiten und in andere Stellen hinein spüren. In Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen.

Nun wäre unser Kopf nicht unser Kopf, wenn er uns nicht ein paar Gedanken zur Verfügung stellen würde oder uns darauf aufmerksam macht, dass es ja am Ohr juckt. Hier beginnt die eigentliche ‚Arbeit‘ bei der Meditation.

Ein erster Erfolg ist es, wenn du überhaupt bemerkst, das du schon wieder angefangen hast nachzudenken. Sobald du feststellst, das du denkst, lenkst du deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Verurteile dich nicht, weil du nachgedacht hast. Nimm es mit Humor, grinse dich innerlich an und sage dir „Ach, guck mal, da hat mich der Gedanke erwischt, hihi. Dann wende ich mich jetzt wieder meinem Atem zu. Schön das du da warst Gedanke. Tschüüüß.“ Ganz locker mit den Gedanken umgehen. Sie sind halt da und werden auch immer wieder kommen. Je mehr man sie los werden will, desto mehr kleben sie an einem fest.

Nun gibt es ja nicht nur die Gedanken, die einen plagen, sondern auch noch einen Körper, der sich bemerkbar macht. Gerade noch bist du vollkommen bei deinem Atem und im nächsten Moment kratzt du dich am Kopf. „Huch, wie ist denn das passiert“, könntest du denken. Denn du hast gar nicht bemerkt, wie deine Hand sich gehoben hat um deinen Kopf zu kratzen. Nun liegt hier die Herausforderung darin, das Jucken zu bemerken, bevor deine Hand etwas dagegen unternimmt und es dann zu unterbinden. Dies gelingt mit zunehmender Übung immer besser. Denn es gibt einen Moment zwischen der Wahrnehmung des Juckreizes und der Bewegung des Arms. Diesen gilt es zu erkennen und dort die Bewegung zu unterbinden. Aber auch hier ist es nicht schlimm, wenn du einfach kratzen willst. Dann kratze. Du wirst eine neue Gelegenheit bekommen, dich nicht ablenken zu lassen um dich zu kratzen.

Diese zwei Störenfriede werden dir immer wieder begegnen. Dazu kommen dann noch Geräusche und Gerüche. Ablenkungen gibt es reichlich. Es ist auch völlig normal sich an manchen Tagen ausgezeichnet und an anderen Tagen gar nicht auf die Atmung konzentrieren zu können. Jede Ablenkung ist eine Chance besser mit seiner Aufmerksamkeit umzugehen.

Die Nachbereitung

Nach einiger Zeit wird dein Timer dich daran erinnern, dass die 10 Minuten nun vergangen sind. Nachdem du den Ton abgeschaltete hast, kannst du noch einen Augenblick still sitzen und den Erfahrungen, die du gerade gemacht hast, nachfühlen.

Wie war dein Geist heute beschaffen? Gab es viele Ablenkungen oder war dein Geist ruhig? Konntest du still sitzen oder bist du dem Drang nachgegangen, dich zu bewegen? Sei nachsichtig mit dir. Versuche die Fragen nicht wertend zu beantworten, sondern bleib neutral und schaue nur was gewesen ist, auch das ist Achtsamkeit.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.